Wichtige Komponenten zur Verbesserung Ihrer Fitness sind Häufigkeit, Dauer und Intensität. Häufigkeit und Dauer sind leicht zu verstehen, die Trainingsintensität ist jedoch etwas kniffliger. Wie schwer ist schwer? Und warum sollte mich das interessieren? Lesen Sie weiter, um mehr über Intensitätszonen und deren Definition zu erfahren.

Dass Janne Kallio bei Suunto an neuen Produkt- und Lösungskonzepten arbeitet, dürfte niemanden überraschen – schließlich ist Triathlon seine Leidenschaft. Ebenso wenig überrascht es uns, dass sein Buch (Treenaa tehokkaasti, derzeit nur auf Finnisch erhältlich) Ihnen zeigt, wie Sie Technologie nutzen können, um Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Doch das Überraschendste? Die Nutzung von Trainingszonen ist kinderleicht. „Training muss nicht kompliziert sein“, sagt Kallio.

Der Schlüssel zum Fitnessfortschritt liegt in der Fähigkeit, die körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Studien zeigen, dass Trainingsanfänger am einfachsten Fortschritte erzielen, wenn sie einfach eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche hinzufügen. Dreimal statt zweimal pro Woche laufen verbessert die Fitness.

Doch ab einer gewissen Grenze reicht es nicht mehr aus, einfach mehr zu laufen.

Die Laufgeschwindigkeit steigt über alle Distanzen bis etwa 60–70 km pro Woche nahezu linear an. Danach ist der Zusammenhang nicht mehr so ​​stark. Bei einem Training über 100 km pro Woche steigt die Laufgeschwindigkeit nicht unbedingt an.

Kallio erklärt, dass eine Steigerung des Trainingsvolumens nur bis zu einem gewissen Punkt hilft. Danach muss man sich auf andere Dinge konzentrieren, wie zum Beispiel die richtige Verteilung der Trainingsintensität.

Ein weit verbreitetes Trainingsmodell ist das sogenannte polarisierte Modell, bei dem ein großer Teil, d. h. 80 % des Trainings, aerob und ein kleiner Teil hochintensiv absolviert wird. Um diesem Modell zu folgen, muss man sich seiner Intensitätsstufen bewusst sein.

Doch was bedeutet Intensität eigentlich?

Training mit unterschiedlichen Intensitäten belastet Ihren Körper auf unterschiedliche Weise und führt zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Bei leichter oder mäßiger Belastung wird die Energie durch das oxidative System bereitgestellt, wobei Fett und Kohlenhydrate verbrannt werden. Ihr Blutlaktatspiegel bleibt derselbe wie im Ruhezustand (0,8–1,5 mmol/l).

Mit zunehmender Intensität beginnt sich Milchsäure in deinen Muskeln anzusammeln. Dein Körper kann sie zwar noch ausscheiden, aber der Laktatspiegel steigt über deinen Ruhewert. In der Trainingssprache bezeichnet dies deine aerobe Schwelle (üblicherweise 1,5–2,0 mmol/l).

Steigert sich die Trainingsintensität weiter, kann das Herz-Kreislauf-System die Muskeln irgendwann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Milchsäure reichert sich in den Muskeln schneller an, als sie abgebaut werden kann. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet (normalerweise bei etwa 4,0 mmol/l).

Basierend auf diesen Werten werden fünf Zonen definiert. Zone 1 und 2 liegen unterhalb der aeroben Schwelle. Zone 3 und 4 zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Zone 5 liegt oberhalb der aeroben Schwelle. (Einige der zonenbasierten Modelle teilen Zone 5 auf, um spezielles Sprint-/Explosivtraining in diese Intensität zu integrieren.)

Zone 1 dient der Erholung und dem Aufwärmen/Abkühlen, Zone 2 für lange Ausdauereinheiten, Zone 3 für Tempotraining, Zone 4 für Intervalle mit hoher Intensität und Zone 5 für maximale VO2-Max-Anstrengungen.

Die Intensitätszonen werden üblicherweise anhand der Herzfrequenz, des Lauftempos oder der Radleistung definiert. Je nach persönlicher Vorliebe, Trainingsart und verfügbarer Ausrüstung kann jedes dieser Modelle im Training eingesetzt werden.

Wie definieren Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen?

Es ist wichtig, die eigenen Zonen zu kennen, um einen Trainingsplan einhalten und das Training strukturiert gestalten zu können. „Ohne dieses Wissen werden leichte Läufe oft zu schwer und schwere nicht schwer genug. Zonen helfen dir, deine Ziele zu verstehen und konsequent zu verfolgen“, sagt Janne Kallio.

Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenzzonen zu definieren: eine Schätzung basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz, einen Feldtest und einen Labortest.

Janne sagt: „Statistisch gesehen ist eine Schätzung basierend auf der maximalen Herzfrequenz gültig, aber wie wir wissen, gibt es große individuelle Unterschiede, insbesondere bei der anaeroben Schwelle. Die erste Herausforderung besteht darin, die maximale Herzfrequenz zu schätzen und anschließend den Prozentsatz davon zu bestimmen, um den richtigen Wert für die anaerobe Schwelle festzulegen. Auch der Prozentsatz ist eine Schätzung.“

Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz ist ein guter Ausgangspunkt. Nach einigen wirklich harten Trainingseinheiten ist es definitiv sinnvoll, die maximale Herzfrequenz basierend auf persönlichen Erfahrungen zu aktualisieren. Für einen zielorientierten Sportler sind jedoch genauere Werte erforderlich.

Der beste Weg, Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen herauszufinden, ist ein VO2max-Test mit Blutlaktatanalyse im Labor. Das ist aber nicht für jeden Sportler notwendig. Mit einem relativ einfachen Feldtest können Sie Ihre persönlichen Intensitätszonen gut einschätzen: Laufen Sie nach einem guten Aufwärmen eine 30-minütige Runde im Renntempo. Drücken Sie nach 10 Minuten die Rundentaste auf Ihrer Suunto. Nach dem Test verwenden Sie die durchschnittliche Herzfrequenz der 20-minütigen Runde als Ihre anaerobe Schwelle.

Laufen Sie die ganze halbe Stunde mit vollem Tempo, aber beginnen Sie nicht zu schnell. Nachdem Sie diesen Test ein paar Mal gemacht haben, werden Sie lernen, das Tempo besser zu bestimmen.

„Nachdem Sie Ihre anaerobe Schwelle ermittelt haben, ist es an der Zeit, einige Berechnungen durchzuführen. Es gibt einige veröffentlichte Studien darüber, wo das aerobe Niveau basierend auf der anaeroben Schwelle liegt“, sagt Janne. „Es ist wichtig zu verstehen, dass eine genaue anaerobe Schwelle die Grundlage für eine gute Zonenverteilung ist.“

Zone 5: Oberhalb der anaeroben Schwelle. Zone 5 endet bei maximaler Herzfrequenz
Zone 4: 94–99 % Ihrer anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 4 ist Ihre anaerobe Schwelle
Zone 3: 89–93 % Ihrer anaeroben Schwelle
Zone 2: 83-88 % deiner anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 2 ist deine aerobe Schwelle
Zone 1: <82 % Ihrer anaeroben Schwelle. Zone 1 beginnt bei Ihrer Ruheherzfrequenz.

Beachten Sie, dass sich diese Prozentwerte auf die anaerobe Schwellenherzfrequenz und nicht auf die maximale Herzfrequenz beziehen.

Es gibt auch andere Zonenmodelle, die du nutzen kannst. Beispielsweise platzieren einige Zonenmodelle deine anaerobe Schwelle in Zone 4, und bei einigen Modellen beginnt Zone 1 nicht bei der Ruheherzfrequenz, sondern darüber bei 55 % der maximalen Herzfrequenz.

Kallio sagt, das sei nicht wirklich wichtig – es gehe um das Konzept: „Man muss verstehen, dass die Funktion der Zonen darin besteht, sicherzustellen, dass man mit unterschiedlicher Intensität trainiert.“

Verschiedene Aktivitäten, verschiedene Intensitätszonen

„Es ist auch gut zu wissen, dass sich die Herzfrequenzzonen bei verschiedenen Ausdauersportarten leicht unterscheiden. Aktivitäten, bei denen mehr Muskeln beansprucht werden, benötigen auch mehr Sauerstoff, was bedeutet, dass die anaerobe Schwelle bei diesen Sportarten höher ist. Beim Schwimmen erreichst du deine anaerobe Schwelle früher als beim Radfahren, Laufen oder Langlaufen – in dieser Reihenfolge“, erinnert uns Janne. „Wenn du also beispielsweise Radfahrer und Läufer bist, solltest du deine Zonen für jede Sportart testen und definieren, um deine Trainingsintensität gezielt anzupassen.“

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie viel – und zwar sehr viel – Wissen helfen kann.

LERNEN SIE, WIE SIE DIE INTENSITÄTSZONEN VON SUUNTO VERTICAL VERWENDEN

Hauptbild © Philipp Reiter