Vom Trail zum Straßenmarathon: 3 Tipps für den Übergang

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Die schwedische Skyrunnerin Ida Nilsson fühlt sich in rauer und wilder Landschaft wohler als auf den Straßen der Stadt. Sie hat dreimal den Transvulcania-Ultramarathon gewonnen, den Marathon du Mont Blanc und dieses Jahr die 236 km lange Coastal Challenge in Costa Rica gewonnen. Laufen auf Asphalt ist einfach nicht ihr Ding.

Doch dieses Jahr hat sie sich einen lang gehegten Wunsch erfüllt und einen Straßenmarathon absolviert. Dafür hat sie sich in den letzten Monaten intensiv vorbereitet. Im letzten Trainingslager hat sie das schnelle Laufgefühl auf ebenem Gelände immer mehr zu schätzen gelernt. Sie ist zuversichtlich, für den Hamburg-Marathon am 28. April bereit zu sein. Ihr Ziel ist eine Zeit von 2:35 Stunden.

„Was mir beim Trailrunning manchmal fehlt, ist, mit der Gruppe mitzulaufen und den Fluss und die Geschwindigkeit zu spüren“, sagt sie. „Wenn man bei einem Straßenrennen in einer guten Gruppe ist, fühlt es sich richtig gut an, sich im Rudel zu bewegen. Beim Trailrunning läuft man aufgrund des Geländes, der Distanz und der Streckengröße selten in einer Gruppe.

„Ich fahre wirklich gern Rennen und es ist immer interessant und aufregend zu sehen, wie eine Distanz und ein Rennen ausgehen, bei denen ich mich nicht wohl fühle.“

Die heute 38-jährige Ida gewinnt seit ihrer Jugend Spitzenrennen, angefangen mit Leichtathletik und Crosslauf. In Schweden dominierte sie in den 2000er-Jahren die Disziplinen 5000 m Lauf und 3000 m Hindernislauf. Aufgrund einer Reihe von Verletzungen, darunter ein Ermüdungsbruch im Hüftgelenk, gab sie ihre Leichtathletikkarriere auf und lief fünf Jahre lang nicht. 2013 begann sie wieder mit dem Laufen, diesmal im Gelände.

„Als ich noch Leichtathletik und Crosslauf lief, hatte ich immer das Gefühl, dass der Marathon das Ziel ist“, sagt sie. „Dann habe ich die langen Straßenläufe einfach übersprungen und bin direkt zu Ultras übergegangen. Aber ich möchte immer noch versuchen, eine gute Zeit bei einem Straßenmarathon zu laufen, bevor ich mit dem Wettkampflauf aufhöre.“

So gelingt der Übergang

1. Gehen Sie es schrittweise an

Ida rät, den Übergang zum Straßenlauf schrittweise zu gestalten. Verbringen Sie nicht plötzlich Ihr gesamtes Training auf der Straße. „Laufen auf hartem Untergrund ist wirklich anstrengend für die Beine; sie werden stark beansprucht“, sagt sie.

2. Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Form

„Für Trailrunner, die einen Straßenmarathon absolvieren möchten, ist es wichtig, mit kürzeren Intervalltrainings zu beginnen, die auf Geschwindigkeit und effizientem Schritt ausgerichtet sind“, sagt Ida. „Trailrunner haben die Ausdauer und Belastbarkeit für die Zeit und Distanz eines Marathons, aber vielleicht nicht die Geschwindigkeit und den effizienten Schritt für die Straße.“

Sie hat flache Intervalltrainings von 5 x 500 m bis 10 x 1000 m und 12 km Tempoläufe absolviert, um sich vollständig an das Laufen auf ebener Strecke zu gewöhnen.

3. Fügen Sie längere Marathon-Trainingseinheiten hinzu

Nach der schrittweisen Umstellung ist es Zeit, einige typische Marathon-Workouts hinzuzufügen. Ida hat einen 35 km langen Lauf absolviert, davon 15 km im Tempo. Außerdem hat sie 25 km Tempoläufe absolviert.

„Es ist wirklich schwer, bei diesen Trainingseinheiten das Marathontempo zu halten, und ich denke, es ist gut, zunächst ein Tempo unter Marathontempo zu erreichen“, sagt sie. „Diese Trainingseinheiten müssen sich nicht wie Ihr schnellstes Tempo anfühlen.“