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Regelmäßiges Training zu Hause ist Gold wert. Es ist eine gute Gewohnheit und erfordert weder viel Zeit noch Platz. Es gibt viele Dinge, auf die Sie sich zu Hause konzentrieren können, von plyometrischem Training für Schnelligkeit über Krafttraining für Stabilität und Ausdauer bis hin zu Mobilitätstraining, um den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu erhalten. Es gibt ein enormes Verbesserungspotenzial! © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Suunto #indoorchallenge! Da viele von uns aufgrund der Corona-Krise zu Hause bleiben müssen, möchten wir Inspirationen für das Indoor-Training geben. Wir haben einige unserer Athleten eingeladen, an unserer Indoor-Trainings-Challenge teilzunehmen. Jeder Athlet teilt ein kurzes Workout und markiert anschließend den nächsten Athleten, damit dieser seins teilt. Eure Aufgabe ist es, die Workouts zu absolvieren! Um die am stärksten gefährdeten Menschen in der Gesellschaft vor dem Coronavirus zu schützen, ist es das Beste, was wir alle tun können, um die #Kurve abzuflachen: die Einhaltung von Social-Distancing-Maßnahmen und das Zuhausebleiben, wenn die Behörden dazu auffordern. Bedenken Sie, dass diese Situation nicht ewig andauern wird. Das erste Video stammt von Ultraläufer Ryan Sandes, der sich derzeit in Kapstadt, Südafrika, im Lockdown befindet. Sandes sagt, er konzentriere sich zu Hause auf Mobilitäts- und Krafttraining. „Zu Hause festzusitzen ist eine gute Gelegenheit, viel Mobilitäts- und Krafttraining zu machen, um ein besserer Läufer zu werden und länger durchzuhalten“, sagt er. Klicken Sie auf „Play“, um Ryans Indoor-Workout zu verfolgen! Verbessern Sie Ihre Mobilität Mobilitätstraining umfasst Übungen, die den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke verbessern. Viele Läufer trainieren beispielsweise die Beweglichkeit von Hüfte und Wirbelsäule, da die repetitiven Bewegungen beim Laufen mit der Zeit die Beweglichkeit in diesen Bereichen beeinträchtigen können. „Für jede Stunde Laufen sollten Sie mindestens 15 Minuten Mobilitätstraining absolvieren“, empfiehlt Ryan. „Das Training zu Hause ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Beweglichkeit zu verbessern.“ Sprengen Sie Ihren Kern Bergsportlerin und Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg und ihr Partner Kilian Jornet trainieren abwechselnd im Freien und bleiben zu Hause, um sich um ihre kleine Tochter zu kümmern. Sie absolviert täglich eine Indoor-Trainingseinheit und konzentriert sich dabei meist auf die Rumpfkraft. „Ich mache gerne kurze 10- bis 15-minütige Core-Workouts“, sagt sie. „Ich schreibe mir die Übungen auf, lege meine Uhr an und los geht‘s! Keine Pause zwischen den Übungen, ich mache einfach die ganzen 10 bis 15 Übungen. Wenn ich richtig motiviert bin, mache ich sie zweimal.“ Mache Treppensprünge Um seinen Quadrizeps auch zu Hause zu trainieren, hüpft Ryan Sandes immer wieder Treppen rauf und runter. „Seien Sie kreativ und denken Sie über den Tellerrand hinaus“, sagt er. „Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts.“ Lass los und tanz! Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Tanzen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem degenerativen Hirnerkrankungen vorbeugt. Training muss nicht immer strukturiert und ernsthaft sein; folge Emelies Beispiel und baue ein bisschen Tanzen ein, während du zu Hause festsitzt. „Leg deine Lieblingsmusik auf und leg los!“, rät sie. „Oder mach Aerobic, Zumba, Jumps, Lunges, Burpees – was auch immer dich in Schwung bringt!“ Sport schauen und sich bewegen Bergsportler und Suunto-Botschafter Kilian Jornet absolviert täglich ein Indoor-Workout zu Hause. „Ich glaube, das Beste daran ist, Sportsendungen, Live-Auftritte oder Wiederholungen oder Sportfilme anzuschauen“, sagt er. „So werden wir inspiriert und können unser Training mit dem Gesehenen in Einklang bringen.“ Laufen Sie in Ihrem Garten In Ihrem Garten (falls Sie einen haben) Bahnen zu laufen oder im Kreis herumzulaufen, klingt nicht nach allzu viel Spaß, hat aber laut Sandes zwei Vorteile. Erstens ist es ein gutes mentales Training; Langeweile ist beim Langstreckenlauf unvermeidlich, und um präsent und motiviert zu bleiben, braucht es mentale Konzentration. Auf diese Weise zu Hause zu trainieren, kann dies fördern. Zweitens ist es eine Gelegenheit, an Ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Wenn Sie einen Garten haben, arbeiten Sie an den wichtigsten Aspekten einer guten Laufökonomie . Weiter zur Ausdauer Um Ihre kardiovaskuläre Grundfitness zu erhalten, empfiehlt Kilian Jornet Seilspringen. Springen Sie drei Minuten lang, ruhen Sie sich eine Minute aus und springen Sie dann weitere drei Minuten. Machen Sie mindestens sechs dreiminütige Intervalle. Sie brauchen ein Handtuch! Titelbild: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen 7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen 8 grundlegende Laufformübungen

Nach Monaten engagierten Trainings und der Konzentration auf Ihr Ziel ist es schwierig, das Unerwartete zu akzeptieren und sich anzupassen, wenn alles auf den Kopf gestellt wird. In dieser Situation befinden sich viele von uns derzeit, da die COVID-19-Pandemie unseren gewohnten Alltag massiv beeinträchtigt. Rennen werden abgesagt, Regierungen fordern uns auf, soziale Distanzierungsmaßnahmen einzuhalten und so viel wie möglich zu Hause zu bleiben. Es gibt auch viele andere Situationen, die unsere Trainingspläne durcheinanderbringen können: ein familiärer Notfall, eine Naturkatastrophe wie eine Überschwemmung oder ein Hurrikan oder eine Verletzung. Kluge Sportler wissen, wie sie bei Bedarf umschwenken und die Dinge ändern können. Michael Arend trainiert Ultra- und Marathonläufer sowie Triathleten und Skibergsteiger. Der professionelle Lauftrainer Michael Arend rät, angesichts unerwarteter Ereignisse, wenn die eigenen Pläne durchkreuzt werden, einen Schritt zurückzutreten und sich zu fragen, was einen motiviert, weiterzumachen. „Wenn man seinen Sport liebt, findet man ein neues Ziel, das einen weitermacht“, sagt er. Wir haben mit Michael gesprochen, einem ehemaligen Offizier der deutschen Gebirgsarmee, semiprofessionellen Läufer und Moderator von Deutschlands beliebtestem Lauf-Podcast „ Fat Boys Run“ , und ihn gefragt, wie wir uns anpassen können, wenn unsere Pläne durchkreuzt werden. Er gab uns 8 Tipps, wie wir uns weiter verbessern können. Machen Sie weiter, wenn ... Dies ist mit einem wichtigen Vorbehalt verbunden: Auch wenn Ihr Ziel nicht mehr erreicht ist, sollten Sie Ihr Spitzentraining fortsetzen, sofern Ihre Trainingsdaten zeigen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei langen Läufen mit der Zeit sinkt oder sich Ihr Tempo verbessert, während Ihre durchschnittliche Herzfrequenz gleich bleibt, zeigt dies, dass Sie sich weiter verbessern. Wenn dieser Fortschritt stoppt oder sich umkehrt, ist es Zeit, Ihre Anstrengung zu reduzieren und mehr Zeit für die Regeneration einzuplanen. Box Jumps sorgen für explosive Kraft. Foto von Meghan Holmes auf Unsplash Nutzen Sie Ihren Höhepunkt Was hoch geht, muss auch wieder runterkommen … und das gilt auch für die Top-Fitness. Michael rät daher, nicht zu versuchen, sie zu halten. „Nutze jetzt dein Top-Erlebnis“, sagt er. „Wenn du geplant hattest, einen 10-km-Lauf zu laufen, der aber abgesagt wurde, dann laufe ein Strava-Segment oder versuche, deine persönliche Bestzeit auf dem Laufband zu erreichen. Nutze dein Top-Erlebnis und verabschiede dich. Dann schau nach vorne und sei positiv. Mit viel Einsatz wirst du es wieder erreichen.“ Wenn du versuchst, in Topform zu bleiben, wirst du übertrainieren und dich erschöpfen. Nutze es und verliere es. Finde ein neues Ziel Viele der Athleten, mit denen Michael in seinem Büro im Süden Münchens zusammenarbeitet, brauchen ein Ziel, um motiviert zu bleiben. Andere geben sich damit zufrieden, sich einfach weiter zu verbessern. Gehören Sie zu den ersten, dann suchen Sie sich ein neues Ziel. Angesichts der aktuellen globalen Umbrüche ist Kreativität gefragt. Michael erzählt zum Beispiel, wie ein deutscher Spitzenläufer beschloss, 50 Kilometer auf seinem Laufband zu laufen und damit den Weltrekord brach. „Setzen Sie sich ein Ziel, auch wenn Sie nicht wissen, ob Sie es erreichen werden“, sagt Michael. „Hauptsache, es motiviert Sie.“ Haben Sie einen Plan B Eine von Michaels Kundinnen ist eine Top-Trailläuferin. Ihr Ziel ist es, bei einem Rennen, das abgesagt werden könnte, eine gute Leistung zu erzielen. Sollte das der Fall sein, ist ihr Plan B, eine FKT (schnellste bekannte Zeit) auf einer Strecke zu erreichen, die hinsichtlich Distanz, Gelände und Höhenunterschied dem Rennen ähnelt. „Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie motiviert, und ein Ziel, das Sie zu 100 % erreichen“, rät Michael. „Versuchen Sie, das Ziel von Plan B dem Ziel von Plan A anzupassen.“ Foto von Chanan Greenblatt auf Unsplash Konzentrieren Sie sich auf Ihre Basis, aber nur, wenn … Wenn dein Rennen abgesagt wurde und nicht bald ein neues stattfindet, empfiehlt Michael, sich auf das Kapazitätstraining zu konzentrieren. Er arbeitet in seinem Coaching mit zwei Trainingsphasen: Kapazität und Nutzen. Erstere dient dem Aufbau von Ausdauer, kardiovaskulärer Fitness, V02 Max und der Maximierung der Mitochondrien, um mehr Energie zu gewinnen. Das Leistungstraining ist auf die jeweilige Sportart und das jeweilige Ziel spezialisiert. „Läufer, die beispielsweise in ein oder zwei Monaten einen Marathon laufen möchten, müssen viele Kilometer in einem bestimmten Tempo zurücklegen und versuchen, die Ermüdung bei diesem Tempo zu reduzieren“, erklärt Michael. „Das ist ein Beispiel für eine Spezialisierung.“ Wenn Sie jetzt gerade kein Rennen haben, konzentrieren Sie sich auf das Kapazitätstraining. So werden Sie sich insgesamt weiter verbessern und sind dann zu einem späteren Zeitpunkt sehr gut aufgestellt, um sich zu spezialisieren.“ Ein Krafttrainingsblock sollte jedoch mindestens acht Wochen dauern, besser sind 12 oder 16 Wochen, warnt Michael. Der Körper braucht diese Zeit, um auf das Training zu reagieren und sich anzupassen. Wenn man nur vier Wochen Zeit hat, macht Krafttraining keinen Sinn. Foto von Alora Griffiths auf Unsplash Bauen Sie Kraft und Stärke auf Wenn du nicht mindestens acht Wochen Zeit für ein Ausdauertraining hast, rät Michael, dich auf Kraft- und Ausdauertraining zu konzentrieren. „Wenn du nur vier Wochen Pause machen willst, ist es besser, plyometrisches Training, Core- und Krafttraining zu absolvieren“, sagt er. „Wenn das Krafttraining sehr intensiv ist, zum Beispiel vier mal vier Wiederholungen mit schweren Gewichten, wirst du nach drei bis fünf Einheiten Fortschritte sehen. Plyometrisches Training kann Kastensprünge und Seilspringen beinhalten, um deine Schnellkraft zu verbessern.“ Arbeite an deinen Schwächen „Die meisten meiner Kollegen trainieren normalerweise nie ihre Schwächen, weil immer ein Rennen vor der Tür steht“, sagt Michael. „Aber gerade jetzt haben sie die Zeit. Langstreckenläufer zum Beispiel trainieren normalerweise nicht ihr Tempo. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Intervalltraining.“ Eine weitere häufige Schwäche, die Michael beobachtet, ist der Mangel an explosiver Kraft. „Besonders bei Menschen ohne sportlichen Hintergrund“, sagt er. „Ihnen fehlt es an Effizienz und Schwung. Das liegt daran, dass ihren Sehnen und Muskeln die nötige Steifheit fehlt, um Kraft zu speichern und sie dann explodieren zu lassen. Das trainieren sie nicht.“ Entspanne mit deiner Familie Wenn du normalerweise 10 bis 15 Stunden pro Woche trainierst, verbringst du diese Zeit nicht mit deiner Familie. Auch wenn Training für dich super ist, kann es für sie anstrengend sein. „Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Zeit mit deiner Familie zu verbringen und neue Kraft zu tanken“, rät Michael. „Achte auf deinen Körper und Geist. Dein Training muss nicht auf der Strecke bleiben, nur weil du weniger trainierst. Es ist auch eine gute Zeit, dich um eventuelle Verletzungen oder Wehwehchen zu kümmern. Entspann dich!“ Leitbilder: © Foto von Element5 Digital auf Unsplash Weitere Artikel ansehen 7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben Den Motor voll aufdrehen: 6 Ernährungsprinzipien für Sportler 7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

Verbringen Sie mehr Zeit damit, alles in sich aufzunehmen und das Leben zu genießen. Foto von Simon Migaj auf Unsplash Erholung und Training sind wie Yin und Yang. Wer zu viel herumliegt, erreicht seine Ziele nicht. Wer zu viel trainiert, gönnt seinem Körper nicht die nötige Erholungs- und Anpassungszeit. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler eher zum Übertraining neigen, und eines der Risiken von Übertraining ist ein geschwächtes Immunsystem. Anzeichen für Übertraining sind beispielsweise ständige Müdigkeit oder Schweregefühl, Reizbarkeit oder regelmäßige Erkrankungen. Deshalb lautet unser Motto: „Erholung ist genauso wichtig wie Training.“ Diese sieben Tipps und Artikel helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken. Vermeiden Sie einen Tunnelblick Es ist wichtig und manchmal auch schwierig, sich beim Training nicht so sehr auf seine Ziele zu konzentrieren, dass man einen Tunnelblick entwickelt; so sehr in seinen Trainingsplan verstrickt, dass man das große Ganze und all die kleinen Momente, in denen man vielleicht eine Pause braucht, aus den Augen verliert. Es ist wichtig, ab und zu einen Schritt zurückzutreten, sich mit seinen Lieben oder Vertrauenspersonen zu beraten und darüber nachzudenken, wie es einem geht und was Körper und Geist brauchen. Suunto-Athlet Ryan Sandes weiß genau darüber Bescheid. Er kämpfte lange krank und kehrte schließlich nach einer Pause und Erholung zu Höchstform zurück. Wir sprachen mit ihm über seine Erfahrungen, und er verriet uns, welche Anzeichen es gibt, wann man kürzertreten sollte. 7 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Druck ausüben Mehr Schlaf bekommen Wer Vollzeit arbeitet, kommt schnell ins Schwitzen: frühes Aufstehen, lange Arbeitstage und späte Nächte. Nicht selten schläft man mehrere Nächte lang nur sechs oder sieben Stunden. Und dann erwartet man auch noch, dass man trainiert. Das ist viel! Schlafmediziner Henri Tuomilehto erklärte, dass sich unsere Gesundheit allmählich verschlechtert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Er empfiehlt, jede Nacht 30 bis 60 Minuten länger zu schlafen. „In schwierigen Zeiten muss man Ruhe und Erholung respektieren“, sagt er. „Nur so kann man ausgeglichen bleiben. Guter Schlaf ist dafür unerlässlich.“ Erfahren Sie, wie Schlaf Sie zu einem besseren Läufer machen kann Atmen Sie gut Die Wissenschaft hat gezeigt, dass gesundes Atmen viele gesundheitliche Vorteile hat. Einer dieser Vorteile ist vor allem, dass es hilft, Stress abzubauen. Chronischer Stress belastet das Immunsystem stark. Mit der Zeit schwächt er es und macht uns anfälliger für Krankheiten. Mike Maric, ein ehemaliger Profi-Freitaucher, bringt Sportlern bei, besser zu atmen. Er sagt, viele Menschen hätten keine Ahnung von ihren eigenen Atemmustern und atmeten oft aus der Brust, anstatt tiefer. „Wir müssen nicht mit der Brust atmen, sondern mit dem Zwerchfell“, erklärt er. „Aber man muss regelmäßig üben – die Grundlagen, etwa acht Minuten täglich.“ Ist Atmen das ultimative Cross-Training? Übe Yoga © Matti Bernitz / Suunto Sanfte Yoga-Übungen stimulieren den Parasympathikus – die für Ruhe und Verdauung zuständige Seite des Nervensystems – und reduzieren die Menge an Stresshormonen , die das Immunsystem schwächen. Auch körperlich fühlt es sich großartig an! Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg praktiziert jeden Morgen Yoga, weil es ihr hilft, sich auf ihren Körper einzustimmen. „Dadurch kann ich spüren, wie sich meine Muskeln anfühlen, wo die empfindlichsten Stellen sind und was Aufmerksamkeit braucht“, sagt sie. „Es gibt mir die nötige Sensibilität, um auf meinen Körper zu hören.“ Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen für Läufer Gut essen © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Unsere Essenswahl sagt viel darüber aus, wie es uns als Individuum geht. Wenn wir gestresst und hektisch sind, treffen wir oft falsche Entscheidungen. Eine nahrhafte Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit und ein starkes Immunsystem. Und ab und zu ist es gut, die eigene Ernährung genau zu prüfen und viel Zeit und Liebe in die Zubereitung köstlicher Gerichte zu investieren. Wir haben mit unserem Botschafter und den Athleten über ihre Ernährung gesprochen und sechs Prinzipien gefunden, die sie alle teilen, obwohl sie unterschiedliche Herangehensweisen an die Ernährung haben. „Als Sportler verfällt man schnell in den Genuss von vielen Regenerationsshakes, um dem Körper wieder Nährstoffe zuzuführen“, sagt Ultraläufer Ryan Sandes. „Aber ich glaube nicht, dass man gesunde, vollwertige Lebensmittel ersetzen kann.“ Den Motor auftanken: Sechs Ernährungsprinzipien für Sportler Gehen Sie regelmäßig spazieren Wie bei Atemübungen und Yoga hat die Wissenschaft die vielen gesundheitlichen Vorteile regelmäßigen Gehens nachgewiesen, darunter auch die Stärkung des Immunsystems. Ein gemütlicher Spaziergang durch den Park ist unglaublich entspannend für Körper und Geist. Entspannung ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem. Um sich das Gehen zur Gewohnheit zu machen, legen Sie eine Distanz oder Zeitspanne fest, die Sie täglich problemlos zurücklegen können, und steigern Sie diese mit der Zeit schrittweise. So gehen Sie zu guter Gesundheit Finden Sie Ihren „Seinsmodus“ Einer der Gründe für ein geschwächtes Immunsystem ist, dass wir uns ständig im „Tun-Modus“ befinden, wie die Achtsamkeitstradition es nennt: Wir versuchen, etwas zu erreichen, Dinge zu erledigen und Probleme zu lösen. Obwohl dieser Modus bis zu einem gewissen Grad natürlich ist, brauchen wir auch Zeit im „Sein-Modus“; in dem wir einfach das Sein genießen, ohne Ziele. Für manche von uns bedeutet das vielleicht, ein gutes Buch zu lesen, Musik zu hören, und für andere, einfach am Strand herumzuliegen und nichts zu tun. Achtsamkeit kann uns helfen, unsere Verhaltensmuster zu erkennen, um reaktionsfähiger zu sein und bessere Entscheidungen zu treffen, die Überforderung vermeiden. „Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie wirklich, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, denn das ist die wichtigste Verbindung, die Sie haben können“, sagt die südafrikanische Achtsamkeitstrainerin und Trailrunnerin Meg MacKenzie. „Durchhalten ist nicht immer die beste Option.“ So bringen Sie Achtsamkeit auf den Trail Aufmacherbilder: Foto von Fezbot2000 auf Unsplash Foto von Tower Paddle Boards auf Unsplash Weitere Artikel ansehen Die Vorteile des Langstreckenlaufs und wie man es richtig macht 7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

Gemeinsam mit TrainingPeaks geben wir Ihnen die Tools und Daten, die Sie für Ihr Training benötigen. Sie verfolgen Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr und TrainingPeaks bietet Ihnen detaillierte Analyse- und Planungstools, damit Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Nach jeder Aktivität können Sie Ihre Leistung analysieren und so Ihren aktuellen Stand bestimmen. ( Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Suunto und TrainingPeaks .) Auf den Uhren Suunto 9 und Suunto 5 können Sie ausgewählte TrainingPeaks-Messwerte in Echtzeit verfolgen. So können Sie den Trainingsaufwand und die Trainingsdauer unterwegs anpassen und so Ihr Ziel erreichen. TSS, IF und NP sind im SuuntoPlus-Bereich der Uhren Suunto 9 und Suunto 5 verfügbar. Lesen Sie weiter, um mehr über diese Metriken zu erfahren! Normalisierte Leistung (NP) Im Wesentlichen ist die normalisierte Leistung eine Schätzung der Leistung, die Sie mit dem gleichen physiologischen Aufwand hätten erbringen können, wenn Ihre Leistung vollkommen konstant (z. B. auf einem stationären Fahrradergometer) und nicht variabel gewesen wäre. Die Erfassung der normalisierten Leistung ist daher eine genauere Methode, die tatsächliche Intensität von Trainingseinheiten oder sogar Rennen zu quantifizieren. So ist es beispielsweise üblich, dass die Durchschnittsleistung bei Kriterien niedriger ist als bei gleich schwierigen Straßenrennen, einfach weil man während eines Kriteriums viel Zeit mit langsamem Treten oder Ausrollen durch scharfe Kurven verbringt. Unter der Annahme einer etwa gleich langen Dauer wird die normalisierte Leistung für beide Veranstaltungsarten jedoch im Allgemeinen sehr ähnlich sein und ihre gleiche Intensität widerspiegeln. Tatsächlich entspricht die normalisierte Leistung während eines harten Kriteriums oder Straßenrennens von etwa einer Stunde oft der Leistung, die ein Fahrer durchschnittlich erbringen kann, wenn er bei einem flachen 40-km-Zeitfahren durchgängig in die Pedale tritt – die normalisierte Leistung von Massenstartrennen kann daher häufig als erste Schätzung der Schwellenleistung eines Fahrers verwendet werden. Intensitätsfaktor (IF) Obwohl die normalisierte Leistung ein besseres Maß für die Trainingsintensität ist als die Durchschnittsleistung, berücksichtigt sie keine Fitnessunterschiede innerhalb oder zwischen einzelnen Personen. TrainingPeaks berechnet daher für jedes analysierte Training oder jeden analysierten Zeitraum zusätzlich einen Intensitätsfaktor (IF). Der IF ist einfach das Verhältnis der oben beschriebenen normalisierten Leistung zu Ihrer Schwellenleistung. Wenn Ihre normalisierte Leistung beispielsweise bei einer langen Trainingsfahrt zu Beginn des Jahres 210 W beträgt und Ihre Schwellenleistung zu diesem Zeitpunkt 280 W beträgt, beträgt der IF für dieses Training 0,75. Wenn Sie dieselbe Fahrt jedoch später im Jahr absolvieren, nachdem Ihre Schwellenleistung auf 300 W gestiegen ist, liegt der IF niedriger, nämlich bei 0,70. Der IF bietet somit eine valide und praktische Möglichkeit, die relative Intensität einer Trainingseinheit oder eines Rennens innerhalb oder zwischen Fahrern zu vergleichen und dabei Änderungen oder Unterschiede in der Schwellenleistung zu berücksichtigen. Bei Suunto-Uhren verwenden wir die Schwelle als Grenze zwischen Zone 4 und Zone 5. Das bedeutet, dass Ihre Fahrleistung einen Anteil an der aeroben Schwelle darstellt. Der Intensitätsfaktor gibt Ihnen einen einfachen Überblick über Ihre Trainingsintensität. Der Intensitätsfaktor sollte bei Erholungstrainings unter 0,75 liegen, bei Ausdauerfahrten zwischen 0,75 und 0,85, bei Tempotrainings zwischen 0,85 und 0,95 und bei an-aeroben Schwellenintervallen zwischen 0,95 und 1,05. Bei kurzen Zeitfahrstrecken (z. B. 10 km) sollte der Intensitätsfaktor zwischen 1,05 und 1,15 liegen. Um mit der Suunto-Uhr ähnliche Werte wie mit TrainingPeaks zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Limit für Zone 4 | Zone 5 mit der funktionellen Schwellenleistung in TrainingPeaks übereinstimmt. Die Zoneneinstellungen finden Sie in den Uhreneinstellungen: Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen. Trainingsstress-Score (TSS) Die Trainingsintensität ist eindeutig ein wichtiger Faktor für Art und Ausmaß physiologischer Trainingsanpassungen. Trainingshäufigkeit und -dauer bestimmen gemeinsam das Gesamttrainingsvolumen. Es besteht jedoch offensichtlich eine Wechselwirkung zwischen Trainingsintensität und -volumen. Bei steigender Intensität muss das Volumen irgendwann reduziert werden und umgekehrt, sonst kommt es zum Übertraining. Um die gesamte Trainingsbelastung zu quantifizieren und hoffentlich dazu beizutragen, eine solche Situation zu vermeiden, verwendet TrainingPeaks Ihre Leistungsdaten, um für jedes Training einen Training Stress Score (TSS) zu berechnen und stellt auf Ihrer Athleten-Homepage eine grafische Zusammenfassung Ihres letzten TSS bereit. Weitere Informationen zu normalisierter Leistung, Intensitätsfaktor und Trainingsstress-Score finden Sie auf TrainingPeaks.com MEHR LESEN Training mit TSS und hrTSS 3 TrainingPeaks-Trainingsmetriken zur Anpassung Ihres Lauftrainings unterwegs Titelbild: Kevin Scott Batchelor

Was sind TSS und hrTSS und wie können diese Trainingsmetriken helfen? Eine der besten Möglichkeiten für Läufer und Radfahrer, sich kontinuierlich zu verbessern, ist das fundierte Verständnis ihrer Trainingsdaten. Sie versuchen, Ihnen etwas zu sagen, aber Sie können es nur verstehen, wenn Sie ihre Sprache sprechen. Ob Triathlet, Radfahrer oder Marathonläufer – TSS und hrTSS sind zwei Trainingsbegriffe, die es wert sind, verstanden zu werden. TSS ist der wohl am häufigsten verwendete Trainingsbelastungsalgorithmus unter Ausdauersportlern. Er zeigt an, wie intensiv eine Trainingseinheit war und wie hoch die körperliche Belastung im Laufe der Zeit war. TSS basiert auf Training mit Kraft und ist ideal für Radfahrer, während hrTSS eine Alternative für diejenigen darstellt, die ohne Kraft trainieren und für Läufer und andere Ausdauersportler wie Langläufer hilfreich sein kann. Die Partnerschaft zwischen Suunto und TrainingPeaks ermöglicht Ihnen die volle Kontrolle über Ihre Trainingsdaten. Sie verfolgen Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr und TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analyse- und Planungstools, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Nach jeder Aktivität können Sie Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten analysieren, um Ihren aktuellen Stand zu bestimmen. ( Lesen Sie mehr über die Vorteile von Suunto und TrainingPeaks .) Auf den Uhren Suunto 9 und Suunto 5 können Sie TSS und hrTSS in Echtzeit verfolgen. So können Sie den Trainingsaufwand und die Trainingsdauer unterwegs anpassen und so Ihr Ziel erreichen. TSS, hrTSS und weitere TrainingPeaks-Funktionen finden Sie im SuuntoPlus-Bereich der Uhren Suunto 9 und Suunto 5. Du kannst noch so viel Technologie haben, aber um das Beste aus deinem Training, deiner Suunto Uhr und TrainingPeaks herauszuholen, lohnt es sich, sich mit den beiden Trainingsmetriken TSS und hrTSS vertraut zu machen. Also hol dir einen Kaffee, lehn dich zurück und lies weiter. Warum sollte man sich mit metrischem Training beschäftigen? Das Hauptziel eines metrikbasierten Trainingsansatzes ist es, die physiologischen Prozesse des Körpers zu verstehen und deren Einfluss auf Trainingsentscheidungen zu verstehen. Das Verständnis der Belastung des Körpers durch Training und der Frage, ob die gewünschte Reaktion eintritt, ist ein wesentlicher Bestandteil des modernen Trainings. Das Verständnis von TSS und hrTSS ermöglicht eine tiefere Diskussion beider Ansätze und ihrer Vorzüge. Was ist TSS? Zunächst einmal müssen Sie den TSS verstehen. Der speziell für den Radsport entwickelte Training Stress Score gibt an, wie stark Ihr Körper während einer Fahrt belastet wurde. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Zahl, die die Dauer und Intensität eines Trainings berücksichtigt, um die gesamte Trainingsbelastung und den physiologischen Stress einer Trainingseinheit zu bewerten. Durch die Berücksichtigung von Intensität und Dauer ermöglicht der TSS ein besseres Verständnis der „Kosten“ jeder einzelnen Anstrengung und jedes Trainings. Der TSS wird nach folgender Formel berechnet: TSS = (Sek. x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100 Dabei ist „Sek.“ die Dauer des Trainings in Sekunden, „NP“ die normalisierte Leistung, „IF“ der Intensitätsfaktor, „FTP“ die funktionelle Schwellenleistung und „3.600“ die Anzahl der Sekunden in einer Stunde. Es lohnt sich, diese Gleichung zu definieren und zu verstehen, um zu verstehen, warum TSS so genau ist und wie das Endergebnis ermittelt wird. Die Komponenten, aus denen TSS besteht, machen es für Sportler so nützlich. Die normalisierte Leistung wird mithilfe eines etwas komplexen Algorithmus berechnet, der aber kurz gesagt die Unterschiede zwischen gleichmäßigem und schwankendem Training berücksichtigt. Er misst die tatsächlichen physiologischen Anforderungen einer Trainingseinheit. Dabei werden sowohl schnelle Intensitätsänderungen als auch die damit verbundenen kritischen Reaktionen des Körpers berücksichtigt. Im Gegensatz zur Durchschnittsleistung ist die normalisierte Leistung die Leistung, die Ihr Körper aufgrund der Trainingsvariabilität „eingesetzt“ hat. Der Intensitätsfaktor (IF) ist das Verhältnis von normalisierter Leistung zur funktionellen Schwellenleistung (FTP). Der IF berücksichtigt Fitnessunterschiede innerhalb oder zwischen Personen. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness im Laufe der Zeit für eine bestimmte Leistung zu verfolgen. Beispielsweise deutet dieselbe Fahrt mit einem niedrigeren IF auf eine verbesserte Fitness hin. Die Verwendung von TSS bietet einen umfassenden Einblick sowohl in den physiologischen Aufwand einer Leistung als auch in deren Bedeutung für die Fitness und den Fortschritt eines Athleten. Was ist hrTSS? Der Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) eignet sich eher für Personen, die nicht mit Kraft trainieren. Er basiert auf der Zeit in Herzfrequenz-Trainingszonen, die von der Laktatschwelle des Athleten abgeleitet wird. Die Berechnung erfolgt anhand einer Schätzung des kumulierten TSS pro Stunde bei entsprechender Belastung. Suunto-Uhren verwenden Intensitätszonen, wobei die Herzfrequenzzone 4 | 5 der Laktatschwelle bzw. anaeroben Schwelle entspricht. Die hrTSS der Suunto-Uhr berechnet anhand dieses Werts den korrekten TSS-Wert. Die Herzfrequenzzonen finden Sie in den Uhreneinstellungen unter „Training“ » „Intensitätszonen“. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die funktionelle Schwellenleistung (FTP) per Definition 100 TSS pro Stunde beträgt. Dies erschwert die Berücksichtigung intensiver oder hypervariabler Anstrengungen, da das Herz-Kreislauf-System des Körpers nicht schnell genug auf Intensitätsänderungen reagieren kann. hrTSS wird in TrainingPeaks als Standard verwendet, wenn nicht genügend Daten zur Berechnung von TSS, rTSS (Run Training Stress Score) oder sTSS (Swim Training Stress Score) vorhanden sind. Je nach Anstrengung kann dieser Wert genau sein, berücksichtigt aber Intensität und Dauer nicht so gut. Vergleich der relativen Vorzüge von TSS und hrTSS Wenn du noch nicht mit Krafttraining begonnen hast, ist hrTSS hilfreich. hrTSS lässt sich am besten bei gleichmäßigen Belastungen wie langen Tempo- und unterschwelligen Belastungen einsetzen. Diese Belastungsarten eignen sich für die hrTSS-Formel, da keine abrupten Intensitätsänderungen auftreten. Die hrTSS lässt sich leichter abschätzen, wenn die Herzfrequenz über längere Zeit konstant bleibt. Bei kürzeren und intensiveren Belastungen sinkt dieser Wert. Das Herz reagiert nicht schnell genug auf Gewichtsbelastungen über der Schwelle. Dadurch erscheinen die „Kosten“ des Trainings viel geringer, als sie tatsächlich sind. Obwohl hrTSS einen moderateren Bereich aufzeichnet, fühlen Sie sich viel müder, da Sie Systeme im Körper beansprucht haben, die hrTSS nicht erfassen konnte. TSS ist der beste Weg, um ein gutes Verständnis dafür zu bekommen, wie anstrengend eine bestimmte Anstrengung oder ein bestimmtes Training war. Durch die Einbeziehung der normalisierten Leistung in die Gleichung erhalten wir ein viel genaueres Bild der tatsächlich erbrachten körperlichen Anstrengung. Das Erkennen dieser Leistungsschwankungen ermöglicht zudem eine deutlich genauere TSS-Messung. Dies hilft nicht nur beim Verständnis eines einzelnen Trainings, sondern beeinflusst auch Kernwerte wie Fitness, Form, Ermüdung und Steigerungsrate. Ein genauerer Trainingsbelastungswert bedeutet nicht nur, dass Sie Ihr Training besser verstehen, sondern wahrscheinlich auch, dass Sie bei der Planung, Erholung und Ausführung produktiver vorgehen. Die uns zur Verfügung stehenden Messwerte helfen uns, unser Training zu optimieren und es präziser auszuführen. Für jeden Sportler ist es wichtig zu wissen, wie die Messwerte berechnet werden und warum wir einer bestimmten mehr vertrauen sollten als einer anderen. TSS liefert das genaueste Bild davon, wie sich sowohl einzelne Trainingseinheiten als auch spezifische Anstrengungen auf den Körper auswirken. hrTSS kann zwar helfen, Dauerbelastungen zu quantifizieren, verdeutlicht aber nicht ausreichend den oft stochastischen Charakter des Trainings. Die Verwendung von TSS führt zu einer genaueren Planung und einem besseren Verständnis jedes Trainings. MEHR LESEN Sehen Sie sich TSS und andere leistungsbasierte Radsportmetriken in Echtzeit an 3 TrainingPeaks-Trainingsmetriken zur Anpassung Ihres Lauftrainings unterwegs Titelbild: Kevin Scott Batchelor

Machen Sie sich mit diesen Laufmetriken von TrainingPeaks vertraut und Sie werden Verbesserungen feststellen. Die Definition von Wahnsinn, sagt man, ist, immer wieder das Gleiche zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten. Das gilt auch für unser Training. Man verfällt leicht in eine Routine, läuft auf Autopilot und fragt sich, warum man nicht die erhofften Ergebnisse erzielt. Aber wenn man den Autopiloten ausschaltet und mit einem messbasierten Ansatz auf die Details achtet, erkennt man, wie man Dinge optimieren kann, um die Leistung zu steigern. Genau darum geht es in der Partnerschaft zwischen Suunto und TrainingPeaks : Wir geben Ihnen die Tools und Daten, die Sie für Ihr Training benötigen. Sie verfolgen Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr, und TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analyse- und Planungstools, damit Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Nach jeder Aktivität können Sie Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten analysieren, um Ihren aktuellen Stand zu bestimmen. ( Lesen Sie mehr über die Vorteile von Suunto und TrainingPeaks .) Auf den Uhren Suunto 9 und Suunto 5 können Sie ausgewählte TrainingPeaks-Messwerte in Echtzeit verfolgen. So können Sie den Trainingsaufwand und die Trainingsdauer unterwegs anpassen und so Ihr Ziel erreichen. hrTSS, rTSS, NGP und andere TrainingPeaks-Messwerte sind im SuuntoPlus-Bereich der Uhren Suunto 9 und Suunto 5 verfügbar. Zwei Phasen des metrikenbasierten Trainings Sie können in zwei Phasen aus den Messwerten lernen: in Echtzeit mit Ihrer Suunto 9 oder Suunto 5 während des Trainings oder nach dem Training zu Hause, indem Sie die Ergebnisse auf TrainingPeaks analysieren. Beide sind wertvoll und können Ihnen helfen, Ihr Training zu verfeinern und zu verbessern. Lauftrainingsbelastungswert (rTSS) Die nützlichsten Werkzeuge zur Quantifizierung Ihres Trainings sind jene Messwerte, die sowohl das Volumen als auch die Intensität Ihres Laufs berücksichtigen. TSS im Radsport nutzt die Leistung als Kriterium für die Intensität und überwindet so viele der Einschränkungen, die mit der Verwendung der Herzfrequenz zur Quantifizierung der Intensität verbunden sind. Da die Laufgeschwindigkeit eine Funktion der Leistung ist und für die meisten Läufer Geschwindigkeit bzw. Tempo das wichtigste Maß ist, können wir die gleichen Prinzipien des TSS-Systems nutzen, um die Trainingsbelastung beim Laufen zu quantifizieren. Insbesondere die Elemente des normalisierten abgestuften Tempos (NGP; siehe unten) im Verhältnis zum funktionellen Schwellentempo in Verbindung mit der Trainingsdauer ermöglichen es uns, für jedes Training einen angemessenen rTSS-Wert zu bestimmen. Die Belastung eines bestimmten Tempos wird im Verhältnis zu Ihrem aktuellen funktionellen Schwellentempo (d. h. dem schnellsten Lauftempo, das Sie eine Stunde lang durchhalten können) bestimmt. Die Berechnung berücksichtigt Hügel (z. B. würde ein 40-minütiger Lauf in hügeligem Gelände mit einem konstanten Tempo von 8:00/Meile einen höheren TSS erzeugen als eine flache Version desselben Laufs) und auch die Tatsache, dass Laufen bei einem bestimmten Tempo physiologisch anstrengender wird, je länger das Tempo gehalten wird. Dies ermöglicht uns einen direkten Vergleich der Trainingsbelastung durch ein Bahntraining mit einem langen, gleichmäßigen Lauf mit einem Fahrtspiel oder jedem anderen Training. Es bietet den Rahmen, um das große Ganze oder den Wald trotz aller Bäume zu sehen. Erfahren Sie mehr über den Running Training Stress Score (rTSS) auf TariningPeaks.com Normalisiertes abgestuftes Tempo (NGP) Normalized Graded Pace (NGP) ist das angepasste Tempo, das von einem GPS-System (Global Positioning System) oder einem anderen Geschwindigkeits-/Distanzmessgerät gemeldet wird. Es spiegelt die Änderungen in Steigung und Intensität wider, die zu den physiologischen Belastungen des Laufens auf unterschiedlichem Gelände beitragen. Wir können NGP aus dem Laufen auf ebenem Gelände, beispielsweise auf einer Laufbahn, ableiten, aber NGP ist besonders effektiv, wenn es auf Tempodaten angewendet wird, die auf welligem oder sogar hügeligem Gelände gewonnen wurden. Einige Leser, die aus dem Radsport kommen und bereits Leistungsmesser verwendet haben, erkennen möglicherweise die Namensähnlichkeit von NGP mit der Normalized Power (NP) aus dem Radsport. Die Inspiration für NGP kam von der Arbeit von Dr. Andrew Coggan und seiner Entwicklung der NP. Trainer und/oder Sportler, die in verschiedenen Sportarten aktiv sind und NP und Training Stress Scores (TSS) für den Radsport nutzen, wünschen sich, die Prinzipien und den Nutzen des NP/TSS-Systems auf andere Disziplinen auszuweiten. Die erste naheliegende Erweiterung ist der Laufsport. Die Verfügbarkeit von GPS-Aufzeichnungsgeräten zum Herunterladen macht die Adaption des NP/TSS-Systems für den Laufsport attraktiv. Eine ausführliche Diskussion der Konzepte von NP und TSS finden Sie hier. Kurz gesagt: Leistung ist das Äquivalent zum Tempo beim Laufen im Radsport. Tatsächlich ergibt sich bei einer Darstellung von Leistung und Tempo bei konstanter Geschwindigkeit für einen bestimmten Läufer eine sehr enge Beziehung; die beiden Werte ändern sich proportional. Wenn Sie also als Läufer Ihr Training anhand des Tempos verfolgen, verfolgen Sie indirekt auch Ihre Leistung. Die zugrunde liegenden Prinzipien der NP im Radsport gelten also auch für das sogenannte Normalized Graded Pace (NGP) im Laufsport. Erfahren Sie mehr über Normalized Graded Pace (NGP) auf TrainingPeaks.com Intensitätsfaktor® (IF®) ​ Der Intensitätsfaktor gibt die relative Intensität beim Laufen an, indem er das normalisierte abgestufte Tempo mit dem an-aeroben Schwellentempo vergleicht. Daher ist der Intensitätsfaktor eine valide und praktische Methode, um die relative Intensität einer Trainingseinheit oder eines Rennens innerhalb oder zwischen Läufen zu vergleichen und dabei Änderungen oder Unterschiede im Schwellentempo zu berücksichtigen. Suunto Uhren verwenden die Schwelle als Grenze zwischen Zone 4 und Zone 5. Das bedeutet, dass Ihre gelaufene Anstrengung einen Anteil an der an-aeroben Schwelle darstellt. Der Intensitätsfaktor gibt Ihnen einen einfachen Überblick über Ihre Trainingsintensität. Suunto Uhren verwenden Intensitätszonen, wobei die Grenze für Tempozone 4/Zone 5 der Laktatschwelle bzw. der an-aeroben Schwelle entspricht. Das rTSS der Suunto Uhr berechnet anhand dieser Werte den korrekten rTSS-Wert. Die Tempozonen-Einstellungen finden Sie in den Uhreneinstellungen: Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen. Der Intensitätsfaktor sollte bei Erholungstrainings unter 0,75 liegen, bei Ausdauerläufen zwischen 0,75 und 0,85, bei Tempotrainings zwischen 0,85 und 0,95 und bei an-aeroben Schwellenintervallen zwischen 0,95 und 1,05. Erfahren Sie mehr über den Intensitätsfaktor auf TrainingPeaks.com MEHR LESEN Sehen Sie sich TSS und andere leistungsbasierte Radsportmetriken in Echtzeit an Training mit TSS und hrTSS Titelbild: Kevin Scott Batchelor