5 Yoga-Übungen für Läufer

Wir alle wissen, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, sich zwischen den Trainingseinheiten zu dehnen und zu erholen. Doch welche Übungen eignen sich besonders gut für Läufer? Wir haben Yogalehrerin und Triathletin Sarah Odell gefragt. Halten Sie die Position in allen Übungen mindestens 30 Sekunden oder fünf tiefe Atemzüge lang .

Der Schmetterling

Der Butterfly ist besonders gut geeignet, um die Hüfte zu öffnen. Er dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und entspannt den unteren Rücken, insbesondere bei verspannten Oberschenkelmuskeln. Wenn es Ihnen schwerfällt, den Rücken gerade zu halten, setzen Sie sich auf ein Kissen, einen Block oder ein Buch, um Ihre Hüfte höher als Ihre Knie zu heben. Im Bild unten sitze ich auf einem Block.

Banarasana: der Ausfallschritt (Variante 1)

Diese Übung ist ideal für verspannte Hüftbeuger und Oberschenkelrückseiten. Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt und nicht nach innen knickt. Das Knie sollte auf einer Linie mit dem zweiten Zeh sein. Wenn du auf einem harten Untergrund stehst, lege ein Handtuch oder Kissen unter dein hinteres Knie. Um die Dehnung zu verstärken, lege deine Hände auf die Innenseite deines vorderen Fußes. Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, senke auch deine Ellbogen.

Banarasana: der Ausfallschritt ( Variante 2)

Hier dehnst du intensiv den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Wichtig ist, dass die Hüftknochen nach vorne zeigen. Beginne mit einem Arm und versuche dann, mit beiden Armen den Fuß zu fangen. Das ist auch gut für die Vorderseite der Brust. Drücke den Fuß von den Händen weg, um die Dehnung zu verstärken.

Malasana: die Kniebeuge

Dies ist eine hervorragende Dehnung für Knöchel, Leisten und Rücken. Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, kannst du eine gefaltete Matte oder Decke darunterlegen, wie ich auf dem Bild, um das Gleichgewicht zu halten und die Haltung länger zu halten. Indem du die Ellbogen an die Knie legst, dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel. Denk daran, das Steißbein zum Boden zu strecken, den Rücken lang und die Brust geöffnet zu halten.

Viparita Karani: Beine hoch an der Wand

Schwinge deine Beine nach oben und achte darauf, dass du flach an der Wand stehst. Bei verspannten Oberschenkeln kannst du eine gefaltete Decke unter dein Gesäß und deinen unteren Rücken legen, um deine Hüften anzuheben. Lasse die Beine seitlich fallen und entspanne deinen Oberkörper. Gerade nach dem Joggen ist diese Übung sehr erholsam. Sie hilft, die Beine zu spülen, den Rücken zu entspannen und das Blut ungehindert zum Herzen zurückfließen zu lassen. In Kombination mit tiefer Atmung ist sie auch eine tolle Entspannungsübung vor dem Schlafengehen. Variiere diese Pose mit geschlossenen Beinen oder beuge die Knie mit den Fußsohlen zusammen, wie beim Schmetterling (siehe oben).